<p id="g32nn"></p>
    1. <acronym id="g32nn"><strong id="g32nn"></strong></acronym>
      <pre id="g32nn"></pre>

      <table id="g32nn"><option id="g32nn"></option></table>
          當前位置:首頁 > 科普 > 列表 > 正文

          紅糖水、菠菜、枸杞能補鐵?真正補鐵的是這四種食物……
          2023-07-01

          作者:薛慶鑫 注冊營養師

          審核:張 娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

          吃點啥能“補鐵補血,面色紅潤”?這是很多人關心的話題。我國男性和女性對鐵的需求量不同,男性為每天12毫克,而女性則為20毫克,所以補鐵這件事對女性朋友尤為重要。

          至于吃了能補鐵的食物,其實還挺多的,但民間有7個廣為流傳的補鐵食物很不靠譜,可能很多人都信過,今天我們就來盤一盤看看都有啥。另外,筆者最后還會給大家推薦4種真正補鐵的食物,最后一種補鐵超級牛,大家不要錯過。

          01

          流言:喝紅糖水能補鐵

          分析:紅糖水補鐵效果一般。

          女性朋友“大姨媽”光臨時,經常會沖一杯紅糖水,不僅是為了緩解不適,也是為了能補血。紅糖中的鐵含量為2.2毫克/100克,冰糖為1.4毫克/100克,白糖0.6毫克/100克。[2]這樣想比較來看,紅糖中的鐵確實略勝一籌。

          但是紅糖中的鐵是非血紅素鐵,吸收利用率差。并且,我們每次也就用1塊紅糖泡水,大概5克左右,鐵的攝入量約為0.088毫克,這和女性每天20毫克的推薦攝入量差得很遠。

          和白糖一樣,紅糖也屬于添加糖,要盡量減少攝入,喝多了不僅容易齲齒,也會增加發胖風險。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          02

          流言:吃菠菜能補鐵

          分析:菠菜補鐵效果有限。

          關于“吃菠菜補鐵”的說法流傳已久,雖然在蔬菜大家庭中菠菜的鐵含量還相對拿得出手,但靠它補鐵還真別指望。

          菠菜的胡蘿卜素和鉀含量都不錯,是日常推薦吃的蔬菜,鐵含量為2.9毫克/100克,是小白菜的2.2倍,[3]比大多數常吃蔬菜的鐵含量都豐富,但靠吃它補鐵可不靠譜,主要有2點原因。

          首先,菠菜的鐵是非血紅素鐵,人體對其吸收率較低;其次,菠菜中還含有較多的草酸,會干擾礦物質的吸收利用。所以,菠菜并非補鐵的推薦食物。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          03

          流言:吃雞蛋黃能補鐵

          分析:雞蛋黃的鐵含量很豐富,但很難吸收。

          很多寶媽會把雞蛋黃作為小寶寶添加輔食后的第一口食物,認為蛋黃可以為寶寶補鐵,這可就錯了。

          雞蛋黃的鐵含量確實不低,為6.5毫克/100克,不過1個雞蛋的雞蛋黃大約只有15克,計算下來吃1個雞蛋黃可攝入的鐵約為1毫克,這含量就不高了。而且蛋黃中還含有卵黃高磷蛋白,這種物質會抑制鐵的吸收利用,最終導致蛋黃中鐵的吸收率僅為3%,吃它補鐵真指望不上。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          04

          流言:吃車厘子能補鐵

          分析:車厘子跟補鐵沒啥關系。

          車厘子并不能補鐵,通過美國農業部營養數據庫關于車厘子的數據可得知,車厘子的含鐵量僅為0.36毫克/100克[4],這么少的鐵含量還是別靠吃它補鐵了吧。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          05

          流言:吃紅莧菜能補鐵

          分析:莧菜鐵含量很低,吸收率差。

          莧菜焯水或炒制的時候湯都會變紅,而血液也是紅色的,于是很多人覺得吃莧菜補鐵補血。

          其實,莧菜的紅是因為含有豐富的花青素和甜菜紅素,[5、6]并非是因為鐵含量高,它的鐵含量和菠菜的相同,都是2.9毫克/100克,也同樣是非血紅素鐵,吸收利用率差。

          雖然不能指望吃莧菜補鐵,但它的鈣含量很不錯,為178毫克/100克,是菠菜的2.7倍,比油菜的鈣含量還要高呢。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          06

          流言:枸杞泡水能補鐵

          分析:枸杞可以泡水、入粥、入菜、入湯,為菜肴味道加分,但補鐵效果不好。

          “人到中年不由己,保溫杯里泡枸杞”已成為80、90后的標配,還有人說枸杞能補鐵補血,讓人氣色更佳。

          要說枸杞的鐵含量確實不低,無論是紅枸杞還是黑枸杞,每百克的鐵含量都比菠菜還高。[7]但我們平時也就用幾顆來泡水或者做湯,吃的量很有限,所含有的鐵也是非血紅素鐵,補鐵效果欠佳。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          07

          流言:吃紅豆能補鐵

          分析:紅紅的豆子看起來好像很補鐵,但其實它補鐵效果并不好。

          在雜豆中紅豆的鐵含量還是比較突出的,為7.4毫克/100克,是鷹嘴豆的2.2倍,[3]但屬于非血紅素鐵,不太好吸收。

          雖然吃紅豆補鐵效果不太好,但吃它補鉀效果不錯,鉀含量高達860毫克/100克,每天吃50克紅豆就能滿足一般人群每日鉀需求量的21.5%。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          真正補鐵的4種食物

          1

          牛里脊

          牛里脊幾乎都是瘦肉,在餐桌上出現的頻率高,方便食用,是日常補鐵不錯的選擇。

          從牛里脊鮮紅的顏色就能知道它富含鐵,鐵含量為4.4毫克/100克,是豬里脊的近3倍。每天吃上75克牛里脊,就能滿足每日普通女性鐵需求量的16.5%,還是很不錯的。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          常見菜肴:香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鮑菇、蒜薹炒牛肉等。

          2

          豬肝

          動物肝臟是補鐵的重要來源,《中國居民膳食指南》建議每月可食用動物肝臟2~3次,畢竟膽固醇含量不低,每次別吃太多,建議吃25~30克即可,約為1/4鵝蛋大小。

          豬肝的鐵含量為23.2毫克/100克,30克豬肝可提供7克鐵,能滿足每日普通女性鐵需求量的35%。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          常見菜肴:洋蔥炒豬肝、尖椒炒豬肝、菠菜豬肝湯、番茄豬肝湯等。

          3

          動物血

          常見的動物血有雞血、豬血、鴨血,三者中最受歡迎的就是鴨血,是很多人吃火鍋必點的食材,不僅口感好,還能補充礦物質鐵和蛋白質。

          在鐵含量上,鴨血>雞血>豬血,白鴨血的鐵含量最高為30.5毫克/100可,是豬血的3.5倍。母麻鴨血鐵含量更高,為39.6毫克/100克,吃50克就能滿足每日女性鐵需求量的近100%了。

          在蛋白質含量上,鴨血>豬血>雞血。鴨血的蛋白質含量最高為13.6克/100克,雞血最低,僅為鴨血的一半。

          所以,綜合以上對比來看,這三種動物血,鴨血真是太優秀了。而且鴨血的脂肪含量也很低,只有0.4克/100克,即便是減肥中的小伙伴也能放心吃。

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          常見菜肴:鴨血粉絲湯、韭菜炒鴨血、尖椒炒鴨血、鴨血豆腐湯等。

          4

          蟶子

          蟶子雖然屬于貝類海產品,但是它的鐵含量卻高的驚人,為33.6毫克/100克,這含量是牛里脊的7.6倍,更是豬里脊的22.4倍。

          《中國居民膳食指南》建議成年人每周吃夠280~525克水產品,平均到每天為40~75克,如果能吃上75克蟶子,就可以補25.2毫克的鐵,直接滿足了每日女性鐵需求量的126%,簡直太nice了!

          版權圖庫圖片,不授權轉載

          常見菜肴:蒜蓉蟶子、蟶子豆腐湯、爆炒蟶子、蔥油蟶子、蟶子粉絲湯等。

          結論

          紅糖水、菠菜、紅莧菜、枸杞、紅豆中的鐵都是非血紅素鐵,不太好吸收,所以補鐵效果不佳。1個雞蛋黃大約15克,只能攝入約1毫克的鐵,而且蛋黃中還含有卵黃高磷蛋白,會抑制鐵的吸收。車厘子含鐵量非常少,不要指望靠吃車厘子補鐵。

          相對來說,在補鐵方面更推薦吃牛里脊、豬肝、鴨血、蟶子等,這些食物補鐵效果更佳。

          參考文獻:

          [1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.698-700

          [2]楊月欣 王光亞 潘興昌.主編.中國食物成分表.2009年12月.第2版.

          [3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

          [4].車厘子數據:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients

          [5]姚華開,鄭元利,周安韋,黎禮謙.5種紫色蔬菜花青素含量測定分析[J].南方園藝,2020,31(3):14-18

          [6]謝禮洋,劉生財,白玉,柳燕,林覓,蔡順亮,鄭學立,謝曉清,馮新,程春振,陳裕坤,賴鐘雄.莧菜甜菜紅素合成相關基因AmMYB1的克隆及表達分析[J].西北植物學報,2016,36(6):1080-1090

          [7]于蘭莉,陳彥會,藍海波,汪紅梅.枸杞中鐵和鋅的含量測定與比較[J].現代食品,2021(14):183-186

          文章由“科學辟謠”(ID:Science_Facts)出品,轉載請注明出處。

          本文封面圖片及文內來自版權圖庫的圖片,轉載引用可能引發版權糾紛。

          97久久久久人妻精品专区_国产成人精品视频导航_国产色诱视频在线播放网站_97午夜理论电影影院
          <p id="g32nn"></p>
          1. <acronym id="g32nn"><strong id="g32nn"></strong></acronym>
            <pre id="g32nn"></pre>

            <table id="g32nn"><option id="g32nn"></option></table>